기초대사량 계산기와 기초대사량 높이는 방법

 

 

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건강을 관리하기 위해서는 자신의 신체가 얼마나 에너지를 소모하는지, 즉 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)을 아는 것이 중요합니다. 기초대사량은 몸이 쉬는 상태에서도 필요한 에너지를 나타내며, 이 수치는 개인의 나이, 성별, 체중, 신체 구성에 따라 달라집니다. 이번 글에서는 기초대사량 계산기를 통해 기초대사량을 계산하는 방법과 기초대사량 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

1. 기초대사량

기초대사량은 몸이 쉬고 있을 때 소비되는 최소한의 에너지 양을 의미합니다. 이를테면 우리가 잠을 자거나 앉아서 가만히 있을 때도 우리 몸은 기본적인 생명 활동을 유지하기 위해 에너지를 소모합니다. 심장이 뛰고, 호흡하며, 세포가 재생되는 등의 모든 과정이 기초대사량을 통해 이루어집니다.

 

[기초대사량의 주요 요소]

• 심장 박동
• 호흡
• 소화 및 흡수
• 체온 유지
• 세포 재생

기초대사량은 일상생활에서 소모되는 전체 에너지 소비량 중  약 60-70%를 차지합니다. 따라서 기초대사량이 높을수록 더 많은 에너지를 소모하게 되어 체중 관리나 건강한 생활을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

2. 기초대사량 계산기 사용법

기초대사량을 정확하게 계산하는 것은 개인의 몸 상태에 따라 다르며, 이를 쉽게 확인할 수 있는 방법이 바로 기초대사량 계산기입니다. 기초대사량 계산기를 사용하기 위해서는 아래의 요소들을 고려해야 합니다.

• 나이 : 나이가 많을수록 기초대사량이 줄어듭니다.
• 성별 : 일반적으로 남성의 기초대사량이 여성보다 높습니다.
• 체중과 신장 : 체중이 많이 나가고, 신장이 클수록 기초대사량이 증가합니다.
• 신체 구성 : 근육량이 많을수록 더 높은 기초대사량을 가집니다.

기초대사량 계산은 여러 공식을 통해 할 수 있지만, 가장 널리 사용되는 방법 중 하나는 해리스-베네딕트 방정식입니다. 이 계산식은 체중(kg), 신장(cm), 나이, 성별을 기준으로 기초대사량을 계산합니다.

 

[해리스-베네딕트 방정식]

• 남성 : BMR = 88.36 + (13.4 × 체중(kg)) + (4.8 × 신장(cm)) - (5.7 × 나이)
• 여성 : BMR = 447.6 + (9.2 × 체중(kg)) + (3.1 × 신장(cm)) - (4.3 × 나이)

이 외에도 다양한 온라인 기초대사량 계산기를 통해 간편하게 자신의 기초대사량을 확인할 수 있습니다.

 

 

 

 

3. 기초대사량 계산기

성남시 보건소에서 기초대사량 계산을 간단히 진행하실 수 있습니다. [ 기초대사량 계산하러 가기]

→ 주소 URL : https://www.seongnam.go.kr/health/1002191/11433/contents.do

아래는 성남시보건소에서 서비스 중인 기초대사량 (BMR, Basal Metabolic Rate) 계산기입니다. 간단히 알아볼 수 있습니다.

 

 

 

 

4. 기초대사량 높이는 방법

기초대사량이 높아지면 더 많은 에너지를 소모하게 되어 체중 관리에 유리할 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 이롭습니다. 기초대사량을 높이기 위한 다양한 방법들이 존재하며, 이를 꾸준히 실천하면 에너지 소비를 늘려나갈 수 있습니다.

• 근육량 증가
  기초대사량을 높이는 가장 확실한 방법은 근육량을 증가시키는 것입니다. 근육은 지방보다 훨씬 더 많은 에너지를 소모하기 때문에, 근력 운동을 통해 근육을 키우면 기초대사량도 자연스럽게 증가합니다. 특히 스쿼트, 푸시업, 덤벨 운동 등의 근력 운동은 큰 근육을 발달시키는데 효과적입니다.
  
  
• 규칙적인 유산소 운동
  유산소 운동은 체지방을 감소시키고 기초대사량을 높이는 데 도움을 줍니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 꾸준한 유산소 운동은 몸의 기초대사량을 유지하고, 지방 연소를 촉진시킵니다. 특히 아침 공복에 가벼운 유산소 운동을 하면 지방을 효과적으로 태울 수 있습니다.
  
  
• 단백질 섭취 증가
  단백질은 근육을 형성하는 데 중요한 영양소입니다. 충분한 단백질 섭취는 근육 손실을 방지하고, 근육 형성에 필수적입니다. 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적이며, 달걀, 닭가슴살, 생선, 콩류와 같은 고단백 음식을 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
  
  
• 충분한 수면
  수면 부족은 기초대사량을 낮출 수 있습니다. 신체는 충분한 휴식을 취해야 신진대사가 원활하게 이루어지기 때문에 매일 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 또한 수면 중에도 체온 조절과 세포 재생이 이루어지며, 이는 기초대사량 유지에 중요한 역할을 합니다.
  
  
• 물 많이 마시기
  수분 섭취는 신진대사를 촉진하고, 체내에서 칼로리를 소모하는 데 중요한 역할을 합니다. 물을 충분히 마시면 신진대사 속도가 올라가 기초대사량이 높아지는 효과를 얻을 수 있습니다. 하루에 2리터 이상의 물을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
  
  
• 식사 자주 하기
  하루에 작은 양의 식사를 자주 하는 것도 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 너무 오랫동안 식사를 하지 않으면 신진대사가 느려지고, 몸이 에너지를 아끼려고 하게 됩니다. 작은 간식을 포함해 하루 5~6번의 식사를 권장합니다.
  
  
• 체온 유지
  몸이 따뜻할 때 기초대사량이 올라갑니다. 추운 날씨에 체온이 떨어지면 신체는 에너지를 덜 소모하게 되어 대사량이 줄어듭니다. 따뜻한 환경을 유지하고, 온몸을 감싸는 옷을 입어 몸을 따뜻하게 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

5. 기초대사량 평균과 개인별 차이

기초대사량 평균은 나이, 성별, 신체 구성에 따라 다르지만, 일반적으로 남성의 기초대사량이 여성보다 높습니다. 이는 남성이 여성보다 근육량이 많기 때문입니다. 또한 나이가 들수록 근육량이 감소하고 신진대사가 느려지면서 기초대사량도 점차 줄어듭니다.

 

[성별기초대사량 평균]

• 남성 : 약 1600~1800 kcal
• 여성 : 약 1200~1400 kcal

하지만 이는 어디까지나 평균치이며, 개인별로 큰 차이가 있을 수 있습니다. 예를 들어, 근육량이 많고 체중이 많이 나가는 사람은 기초대사량이 훨씬 높을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

6. 기초대사량이 높으면 얻는 이점

기초대사량이 높아지면, 체중 감량을 위한 칼로리 소모가 증가해 체중 관리에 유리합니다. 더 많은 칼로리를 소모하므로 체지방을 줄이는 데 도움이 되며, 장기적으로 건강 유지에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히, 체중이 더디게 줄어드는 사람들에게는 기초대사량을 높이는 것이 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

7. 기초대사량이 낮아지면 나타나는 현상

기초대사량이 낮아지면 체중 감량이 어려워지고, 더 나아가 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 신진대사가 느려지면 소모되는 칼로리 양이 적어져 몸이 에너지를 저장하려는 경향이 강해집니다. 이는 다이어트를 하더라도 성과가 잘 나타나지 않게 만듭니다.

 

 

 

 

기초대사량 계산기를 활용해 자신의 기초대사량을 파악하고, 그에 맞는 생활 습관을 적용하는 것은 건강 관리의 첫걸음입니다. 기초대사량을 높이기 위해 근력 운동, 유산소 운동, 충분한 단백질 섭취와 같은 생활 습관을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 이러한 방법을 통해 건강한 신체를 유지하고, 더 나은 생활을 누리시길 바랍니다.